🥬 La choucroute : histoire et tradition

Origines asiatiques il y a plus de 2000 ans, introduction en Europe centrale pour conserver le chou et prévenir le scorbut grâce à la vitamine C.
La choucroute est un aliment millénaire, dont les premières traces remontent à l’Asie ancienne, avant d’être adoptée en Europe centrale pour la conservation hivernale du chou et la prévention du scorbut grâce à sa vitamine C. En Europe centrale, elle a été adoptée en Allemagne, Alsace et régions voisines, avec un salage et une fermentation lente sur plusieurs semaines, utilisant les bactéries lactiques naturelles présentes sur le chou et dans l’air. Traditionnellement, la choucroute était cuite après fermentation, mais la cuisson détruit partiellement la vitamine C et certains probiotiques.

Au Moyen Âge, notamment dans les monastères et en Alsace, la fermentation était une méthode de conservation plus que de consommation immédiate. Les moines râpaient le chou, le salaient et le laissaient fermenter dans des jarres pour plusieurs semaines. Pour contrôler la fermentation et limiter la prolifération des bactéries indésirables, ils ajoutaient parfois des aromates (baies, graines, herbes) et utilisaient de l’eau ou du jus de chou préalablement fermenté, qui servait de “starter naturel”. La choucroute était rarement consommée crue à cette époque. La cuisson permettait d’adoucir le goût, de faciliter la digestion et de réduire les risques microbiologiques. C’était aussi une solution pratique pour l’hiver, lorsque le chou fermenté conservait ses nutriments et sa vitamine C dans des conditions de stockage limitées. Les moines utilisaient cette préparation pour compléter leur alimentation à base de céréales et légumineuses, en tirant profit de sa digestibilité et de ses bienfaits nutritionnels. Ainsi, la tradition voulait à la fois préserver le chou pour l’hiver et optimiser sa digestibilité, en combinant sel, aromates et fermentation naturelle, ce qui révèle un savoir-faire nutritionnel et hygiénique d’une grande finesse pour l’époque.

⚗️ Pourquoi ajouter du levain ?

1/ Le levain actif introduit dès le départ permet d’abaisser legerement la quantité de sel, mais permet aussi et surtout de veritables amelioration au niveau de la fermentation, et donc de la santé :

• Abaisse immédiatement le pH (~5,7), bloquant les bactéries indésirables.
• Démarre la fermentation dès les premières heures, favorisant une flore lactique et levurienne bénéfique.
• Préserve et renforce la vitamine C grâce à la production d’acides lactiques et à l’activité de certaines bactéries lactiques (Pediococcus parvulus, Leuconostoc), qui limitent l’oxydation de la vitamine C ( Source scientifique : études sur les bactéries lactiques dans les légumes fermentés (Tamang et al., Frontiers in Microbiology, 2020) montrent que les lactobacilles protègent la vitamine C contre l’oxydation enzymatique )
• Optimise les vitamines B et K, enzymatiques et digestives.
• Enrichit la choucroute en antioxydants et post-biotiques :
  • polyphénols, caroténoïdes, acides phénoliques, peptides bioactifs, exopolysaccharides.

Une des clés d’une bonne santé réside dans la diversité microbienne de notre flore intestinale et de tout le tractus digestif. Même si l’on consomme régulièrement du pain au levain, un seul type de ferment ne suffit pas à enrichir durablement le microbiote. Il est essentiel de varier les sources de bactéries et de levures bénéfiques : fruits et légumes fermentés crus ou cuits, fruits fermentés, etc.

Le chou, déjà naturellement riche en fibres, vitamines, polyphénols, glucosinolates et antioxydants, se prête parfaitement à la fermentation. L’ajout d’un levain actif va révéler ces molécules en :

• Réduisant l’acide phytique, qui se lie aux minéraux et diminue leur absorption ; la fermentation libère ainsi calcium, fer, zinc et magnésium, augmentant leur biodisponibilité.
• Produisant des acides organiques et des enzymes, qui décomposent les polysaccharides et rendent les glucosinolates et polyphénols plus facilement assimilables.
• Générant des post-biotiques (peptides bioactifs, exopolysaccharides) et des vitamines (B, K, C), qui ne sont pas présentes de façon significative dans la choucroute non fermentée.

Ainsi, une fermentation au levain ne se limite pas à acidifier le chou : elle transforme ses composés naturels pour en augmenter la biodisponibilité, les effets antioxydants et les bénéfices pour le microbiote.

2/La flore lactique des choux d’aujourd’hui est plus réduite

Plusieurs facteurs combinés expliquent cette diminution :

• Utilisation de pesticides et fongicides sur les cultures industrielles → réduction de la flore naturelle sur les feuilles et le sol.
• Lavages intensifs à l’eau chlorée ou avec des solutions désinfectantes après récolte → diminution des bactéries lactiques naturelles.
• Transport et stockage longue durée → exposition à l’air, froid, emballages sous plastique → certaines bactéries sensibles meurent.
• Sélection de variétés modernes moins adaptées à la vie microbienne naturelle → certaines anciennes variétés étaient naturellement plus riches en micro-organismes.

Résultat : si vous utilisez directement un chou acheté en grande surface pour fermenter, la fermentation peut démarrer plus lentement et être moins prévisible sans levain ajouté.

Les fruits et légumes industriels ont souvent une flore microbienne réduite, soit par lavage, soit par stockage prolongé.

Pour la choucroute maison, l’utilisation d’un levain actif est donc un atout :

• Démarrage rapide de la fermentation
• Contrôle des bactéries lactiques
• Production de vitamines, peptides bioactifs et post-biotiques plus efficace
• Réduction du risque de contamination par des bactéries indésirables

En résumé, les traitements industriels sécurisent et prolongent les produits, mais réduisent la diversité microbienne, ce qui rend le levain indispensable pour une fermentation optimale.

🔪 Recette pas à pas

Ingrédients (1,3 kg de chou blanc émincé) :

• 26 g de gros sel de Guerande (~2 %)
• 500 g d’eau (eau de source minerale naturelle idealement)
• 50 g de levain MyLevain actif (à utiliser au pic de sa levée)
• Épices : cumin, baies de genièvre, poivre, clous de girofle, coriandre

Préparation :

1. Désinfecter tous les ustensiles dans l’eau bouillante, bocaux et couvercles aussi.
2. Masser le chou avec le gros sel 15 min, laisser reposer 15 min, répéter une fois.
3. Mixer le levain avec l’eau, verser sur le chou, mélanger.
4. Ajouter les épices, bien mélanger.
5. Remplir les bocaux aux ¾ et compléter avec le jus « levain-eau-jus de choux » restant.
6. Fermer avec un barboteur ou couvercle hermétique.
7. Fermenter 7–10 jours à température ambiante (20–22 °C) puis placer au frais (conservation 8 à 12 mois au frigo).

Le pH initial sera plus bas qu’une choucroute classique : 5,68 au lieu de 6, 5 → cela signifie que la fermentation demarre immédiatement, c’est donc plus sûr et evite le developpement de pathogène. Gain de temps, l’assurance d’une fermentation bien dirigée et controlée, et une plus grande sureté alimentaire !

🧫 Avantages santé et nutrition (tableau)

* Acides organiques :  Les acides organiques, tels que l’acide lactique, acétique et propionique, produits lors de la fermentation, ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils contribuent à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque majeur pour le cancer, notamment le cancer colorectal. La consommation régulière d’aliments fermentés contenant ces acides peut diminuer le risque de cancer en réduisant les marqueurs inflammatoires.

Sources :

Journal de Montréal – Effet anti-inflammatoire et anticancéreux des aliments fermentés
Observatoire de la prévention – Les effets anti-inflammatoires des aliments fermentés

*EPS (Exopolysaccharides) : Les EPS produits par les bactéries lactiques lors de la fermentation ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices. Ils renforcent la barrière intestinale, favorisent l’équilibre du microbiote et peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques et de certains cancers.

Sources :

PubMed – The anti-cancer effects and mechanisms of lactic acid bacteria exopolysaccharides
MDPI – Exopolysaccharides of Lactic Acid Bacteria: Production, Properties, and Applications
PMC – Exopolysaccharides from probiotic bacteria and their health-promoting effects

*Peptides bioactifs : Les peptides bioactifs issus de la fermentation du chou ont montré des effets anticancéreux en inhibant la croissance des cellules tumorales et en induisant leur apoptose. Ils peuvent également moduler le système immunitaire et réduire l’inflammation.

Sources :

PubMed Central – Bioactive peptides: an alternative therapeutic approach for cancer
ScienceDirect – Bioactive peptides and cancer

🍽 Consommation : cru ou cuit ?

Cru : préserve tous les probiotiques, vitamine C, enzymes et antioxydants. Idéal pour santé intestinale et absorption maximale des nutriments.
Cuit : adoucit le goût et permet l’intégration dans des plats chauds. Certains probiotiques et vitamine C sont partiellement détruits, mais les antioxydants et peptides bioactifs restent partiellement actifs.

🍽 Quelle varitété de choux choisir ?

• Chou blanc : Riche en vitamine C, ce qui aide à renforcer le système immunitaire et à améliorer l’absorption du fer.
• Chou frisé (kale) : Contient des antioxydants puissants comme la lutéine et le bêta-carotène, bénéfiques pour la santé oculaire et la peau.
• Chou rouge : Sa couleur intense est due à la présence d’anthocyanines, des antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
• Chou de Milan : Apporte une bonne quantité de vitamine A et C, soutenant ainsi la santé osseuse et la peau.
• Chou chinois (Napa) : Contient des glucosinolates et du sulforaphane, qui ont des effets bénéfiques sur la digestion et la détoxification.

Privilégiez autant que faire se peut des choux biologiques.

❄️ Conservation

Après fermentation à température ambiante (7 à 10 jours), conservation au frigo : 3–6 mois pour choucroute classique, 8–12 mois pour choucroute au levain.
Les bocaux doivent rester hermétiques et immergés dans le jus.
La conservation à température ambiante après fermentation complète n’est pas recommandée pour la sécurité et la qualité nutritionnelle.

💚 Conclusion

La choucroute au levain MyLevain est un aliment vivant, nutritif et aromatique, combinant :

• fermentation rapide et sûre,
• protection et optimisation de la vitamine C, vitamines B et K, antioxydants, peptides bioactifs et post-biotiques,
• amélioration de la santé intestinale grâce aux probiotiques et prébiotiques,
• goût plus harmonieux et conservation prolongée.

C’est donc un super-aliment pour booster votre immunité, renforcer votre microbiote, facile et rapide à faire.

Pour aller plus loin : les sources :

🧪 Bienfaits Nutritionnels et Fermentation

Fermentation & lactofermentation : quels bienfaits pour la santé
Cet article explique comment la lactofermentation augmente la teneur en vitamines des aliments, notamment la choucroute, en produisant de l’ascorbigène, un précurseur de la vitamine C.
🔗 https://www.nutriting.com/conseils/fermentation-lactofermentation

🧫 Microbiote Intestinal et Fermentation

Identification and Selection of Prospective Probiotics for Gastrointestinal Health
Une étude qui examine l’efficacité de différentes souches de bactéries lactiques, y compris Pediococcus et Leuconostoc, comme candidats probiotiques pour améliorer la digestion gastro-intestinale.
🔗 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053534/
A Holistic Review on Euro-Asian Lactic Acid Bacteria
Une revue qui discute des bactéries lactiques associées aux aliments, y compris Leuconostoc et Pediococcus, et de leurs effets sur la santé intestinale.
🔗 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7463871/

🔬 Antioxydants et Propriétés de la Choucroute

Certain Fermented Foods and Their Possible Health Benefits
Cet article explore les bénéfices potentiels pour la santé de certains aliments fermentés, mettant en évidence les propriétés antioxydantes de la choucroute.
🔗 https://www.mdpi.com/2311-5637/9/11/923
Fermentation Technology and Functional Foods
Une étude qui discute des technologies de fermentation et de la production d’aliments fonctionnels, y compris les propriétés antioxydantes de la choucroute.
🔗 https://www.imrpress.com/journal/FBE/16/1/10.31083/j.fbe1601008/htm