Vous cherchez une façon délicieuse, saine et durable de valoriser les restes de vos fruits et légumes ? Les Cookies Fruits & Fibres Healthy Fermentés au Levain sont la réponse parfaite ! Cette recette transforme la pulpe de votre extracteur de jus (ou des fruits/légumes mixés au blender) en un snack riche en fibres, probiotiques et antioxydants. Grâce à la fermentation au levain, ces cookies sont non seulement gourmands, mais aussi ultra-digestes et bénéfiques pour votre microbiote. Pas d’extracteur ? Aucun problème ! On vous explique comment obtenir une pulpe parfaite avec un simple blender. Prêt à allier plaisir, santé et zéro déchet ? Suivez le guide !

Pourquoi la fermentation au levain est essentielle

La pulpe de fruits et légumes, même finement mixée, contient des fibres complexes et des anti-nutriments comme les phytates, qui peuvent rendre la digestion plus difficile et limiter l’absorption des minéraux (fer, zinc, magnésium). Sans fermentation, ces fibres brutes demandent plus d’efforts au système digestif, surtout pour les personnes sensibles. Le levain actif, riche en bactéries lactiques et levures, agit comme un super-héros :
– Décompose les anti-nutriments : Les phytates sont neutralisés, libérant les minéraux pour une meilleure absorption.
– Prédigestion des fibres : Les bactéries du levain décomposent partiellement les fibres complexes, rendant la pulpe plus facile à digérer.
– Probiotiques naturels : La fermentation enrichit la pâte en bactéries bénéfiques, soutenant la santé intestinale et l’immunité.
– Goût unique : Le levain ajoute une légère acidité qui équilibre la douceur naturelle des fruits, pour un résultat savoureux.
Sans levain, la pulpe mixée reste plus lourde à digérer, et vous perdez les bienfaits probiotiques et l’amélioration de la biodisponibilité des nutriments.

Ingrédients (pour 12-15 cookies)
– 500 g de pulpe de fruits et légumes : Préférez un mélange de pomme, poire et carotte pour une douceur naturelle et une richesse en fibres/antioxydants.
– 120 g de farine de coco : Sans gluten, riche en fibres, pour une texture légère.
– 100 g de flocons d’avoine : Riches en fibres solubles (bêta-glucanes), pour la satiété et la santé cardiovasculaire.
– 50 g de lait de coco : Pour le liant et une touche crémeuse, riche en graisses saines.
– 50 g de levain actif : Pour la fermentation, la digestibilité et les probiotiques.
– 2 c. à soupe de miel ou sirop d’érable : Pour une douceur naturelle, sans sucre raffiné.
– 1 c. à café de cannelle : Pour rehausser les saveurs et ajouter des antioxydants.
– 2 c. à soupe de graines de chia : Pour un boost de fibres et d’oméga-3. (facultatif)
– Une pincée de sel : Pour équilibrer les saveurs ( facultatif)

Équipement
– Saladier
– Plaque de cuisson avec papier sulfurisé
– Blender ou râpe (si pas d’extracteur de jus)
– Sac à lait végétal ou torchon propre (pour essorer la pulpe)
– Cuillère ou moule à cookies

Instructions
1. Préparer la pulpe :
– Avec un extracteur : Utilisez la pulpe de pommes, poires et carottes (environ 500 g) après extraction du jus.
– Sans extracteur : Râpez 2 pommes, 1 poire et 1 carotte finement. Placez-les dans un blender et mixez par pulses courts pour obtenir une pulpe fine (pas une purée liquide). Versez le mélange dans un sac à lait végétal ou un torchon propre, puis pressez fermement pour extraire le jus et obtenir 500 g de pulpe sèche.

2. Mélanger les ingrédients :
– Dans un grand saladier, combinez la pulpe, la farine de coco, les flocons d’avoine, le lait de coco, le levain actif, le miel, la cannelle, les graines de chia et une pincée de sel.
– Pétrissez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si elle est trop humide (à cause de la pulpe), ajoutez 1-2 c. à soupe de farine de coco. Si trop sèche, ajoutez un peu de lait de coco.

3. Fermentation :
– Couvrez le saladier d’un torchon et laissez fermenter à température ambiante (20-25 °C) pendant 8 heures. Cette étape permet au levain de décomposer les anti-nutriments, de rendre les fibres plus digestes et d’enrichir la pâte en probiotiques.

4. Former les cookies :
– Préchauffez le four à 160 °C pour une cuisson douce qui préserve les nutriments.
– Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, formez des boules de pâte (2-3 c. à soupe par cookie) et aplatissez-les légèrement.
– Option : Saupoudrez de graines de sésame ou de noix de coco râpée pour une touche esthétique.

5. Cuisson :
– Enfournez pour 25-30 minutes, jusqu’à ce que les cookies soient dorés et légèrement fermes à l’exterieur
– Laissez refroidir sur une grille pour un extérieur croustillant et un cœur moelleux.

6. Conservation :
– Conservez dans une boîte hermétique à température ambiante (2-3 jours) ou au réfrigérateur (1 semaine). Congelez pour une conservation plus longue.

Bienfaits et avantages santé

Ces Cookies Fruits & Fibres Healthy Fermentés au Levain sont un concentré de bienfaits :
– Riches en fibres : La pulpe de fruits/légumes, la farine de coco et les flocons d’avoine favorisent une digestion saine, régulent la glycémie et prolongent la satiété.
– Probiotiques grâce au levain : La fermentation produit des bactéries bénéfiques qui soutiennent le microbiote intestinal, renforcent l’immunité et réduisent l’inflammation. Sans levain, les fibres brutes sont moins digestes et les anti-nutriments limitent l’absorption des minéraux.
– Antioxydants : Les pommes, poires et carottes apportent des vitamines (C, A) et des antioxydants (bêta-carotènes, polyphénols) pour protéger les cellules.
– Faible indice glycémique : Le miel et la fermentation limitent les pics de glycémie, idéal pour un snack énergétique et sain.
– Sans gluten (option) : Utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten pour les intolérants.

Anti gaspi et durabilité
Cette recette est un champion du zéro déchet :
– Anti-gaspi : En utilisant la pulpe de fruits et légumes, vous évitez de jeter des fibres riches en nutriments. Que vous ayez un extracteur ou un blender, chaque reste est valorisé.
– Éco-responsable : Privilégiez des ingrédients en vrac (farine de coco, flocons d’avoine) et des fruits/légumes locaux/de saison pour réduire votre empreinte carbone.
– Économie : Transformez des restes en un snack savoureux, évitant l’achat de produits industriels souvent moins sains et plus coûteux.

Conseils pour personnaliser
– Boostez les nutriments : Ajoutez des graines de lin, des éclats de cacao cru ou des noix pour plus de croquant et d’oméga-3.
– Variez les saveurs : Essayez une pulpe d’ananas et mangue pour une version tropicale, ou ajoutez du gingembre râpé pour une touche épicée.
– Présentation tendance : Servez avec un yaourt végétal ou une pâte à tartiner maison pour un dessert chic et healthy.

Les  Cookies Fruits & Fibres Healthy Fermentés au Levain  sont la preuve qu’on peut allier gourmandise, santé et durabilité. En recyclant la pulpe de vos fruits et légumes, vous créez un snack riche en fibres, probiotiques et antioxydants, tout en faisant un geste pour la planète. Que vous utilisiez un extracteur ou un blender, cette recette est accessible à tous.

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