Qu’est ce que l’amidon résistant ?
Parmi les fibres benefiques pour la santé, il existe une catégorie en particulier qui merite d’etre mise en lumiere : L’amidon résistant.
C’ est une forme d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle. L’amidon fait partie des glucides complexes (polysaccarides) hydrolysables. Hydrolysable car il peut être transformé (c’est le catabolisme) en molécules élémentaires de glucose, c’est-à-dire des glucides simples appelés également sucres rapides. Cela permet leur absorption par la muqueuse digestive… Sauf pour l’amidon résistant (une forme d’amidon avec une structure particulière), qui lui, a la particularité de ne pas se décomposer en sucres et donc de ne pas se faire absorber par l’intestin grêle.
Les aliments de base courants tels que les pommes de terre, le riz, le maïs et le blé se composent principalement d’amidon, un type de glucide complexe bien connu. Lorsqu’ils sont digérés, les glucides se décomposent rapidement en sucre, substance utilisée immédiatement par l’organisme pour l’énergie à court terme. Une quantité excessive de ces glucides dans notre alimentation peut avoir des effets négatifs sur notre santé, comme la prise de poids ou la mauvaise régulation de la glycémie (glucose sanguin), deux effets qui engendrent des affections chroniques comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires.
Mais pour les amidons résistants, c’est un peu différent : ce sont les glucides qui ne se décomposent pas en sucre et qui ne sont pas absorbés par l’intestin grêle.
Cet amidon, qui parvient intact dans le gros intestin, et est considéré, d’un point de vue diététique, comme une fibre alimentaire très benefique pour le microbiote.
Pourquoi faut-il consommer des aliments riches en amidon résistants ?
Pour résumer grossierement, il est recommandé de consommer des fibres de bonne qualité, qui vont nourrir les bonnes bactéries dans votre tube digestif, et les effets de cette fermentation vont proteger vos intestins et l’ensemble de votre corps de diverses maladies.
Depuis plusieurs années, les bactéries du microbiote intestinal font l’objet de nombreuses recherches.
Les molécules qu’elles produisent, appelées métabolites du microbiote, et en particulier le butyrate, suscitent un véritable intérêt pour améliorer le bien-être et la santé du côlon.
Les métabolites du microbiote sont indissociables des fibres alimentaires prébiotiques et des souches de microbiote.
En effet, lorsque les « bonnes » bactéries intestinales dégradent les fibres non digestibles par un procédé de fermentation, elles synthétisent alors différents types de métabolites.
Parmi ces derniers, on retrouve des polysaccharides, des peptides, des protéines ou encore à des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme l’acétate, le propionate et le butyrate.
Le butyrate : sans doute le plus important metabolite du microbiote et du bien-être intestinal
Appartenant aux acides gras à chaîne courte, le butyrate est une molécule à six carbones synthétisée par les bactéries du microbiote intestinal.
Le butyrate est présent dans l’alimentation au niveau des produits laitiers comme le lait de vache entier (0,1g/100g), le beurre (3g/100g) ou encore dans le fromage de chèvre (1 à 1,8g/100g).
Ce métabolite du microbiote est produit par fermentation de différentes fibres prébiotiques :
– Les amidons résistants : polysaccharides présents dans les céréales complètes, les féculents, la banane ou encore la fécule de pomme de terre.
– Les bêta-glucanes que l’on retrouve dans l’avoine, l’orge et le seigle.
Le butyrate assure la cohésion des jonctions entre les cellules de l’intestin, permettant ainsi de maintenir une barrière intestinale saine tout en réduisant l’inflammation locale. En effet, une diminution de la concentration de cet AGCC est connue pour entraîner une perméabilité intestinale responsable du passage de substances (toxines, particules alimentaires, agents pathogènes) dans le sang, menant alors à des troubles digestifs et à des douleurs abdominales. Grâce à ses nombreux effets sur la sphère digestive, le butyrate est particulièrement intéressant en cas d’hyperperméabilité intestinale, d’antécédents de Maladie Inflammatoire Chronique de l’Intestin (MICI) en dehors des poussées, de syndrome de l’intestin irritable (SII), ainsi qu’en prévention des diverticulites. Par ailleurs, en cas de régimes pauvres en fibres comme c’est le cas avec les régimes sans FODMAPs, le butyrate n’est produit que faiblement. Il est donc particulièrement intéressant de pouvoir en apporter sans prendre le risque de modifier son régime alimentaire et d’endommager d’autant plus sa flore.
Le butyrate agit sur le contrôle de la glycémie : En plus de ses nombreux bienfaits pour la santé intestinale, le butyrate se montre également bénéfique à la santé métabolique. En effet, au niveau de la cellule intestinale, il influence le contrôle de la glycémie en stimulant la libération de glucose par néoglucogenèse.
L’amidon résistant, fibre insoluble, a de nombreux bénéfices :
-il réduit la réponse glycémique après un repas.
-il favorise la production d’acides gras à chaîne courte par le microbiote (bactéries de l’intestin) jouant un rôle majeur dans l’immunité intestinale et plus globalement notre santé.
-il est particulièrement bien toléré : l’amidon résistant peut être consommé en quantité importante par tout le monde et à n’importe quel âge
Enfin, une étude (4) vient de montrer que l’amidon résistant induit des modifications de la structure du microbiote intestinal propices à la perte de poids et bénéfiques pour la santé.
Ce sont les résultats provenant d’une étude particulièrement rigoureuse publiée dans la Nature Metabolism (1) qui suscite l’intérêt et présente les potentiels bénéfices de l’amidon résistant sur le poids.
Sources
1. Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6(3):578-597.
https://www.nature.com/articles/s42255-024-00988-y
2. Resistant starch facts – CSIRO.
https://www.csiro.au/en/research/health-medical/nutrition/Resistant-starch
3. Chen L, Liu R, Qin C,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460244/
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12244
5. Liu et al., Butyrate: A Double-Edged Sword for Health?, Advances in Nutrition., 2018
Tous les chemins de notre santé menent au microbiote !
Selon cette meme méta-analyse parue dans la revue scientifique Nutrition Bulletin (4) , les glucides les moins fermentés (comme l’amidon résistant) réduiraient même le risque d’un cancer colorectal.
En outre, l’un des acides gras obtenus lors de la dégradation de l’amidon résistant dans le côlon, le butyrate, pourrait diminuer également ce risque.
En effet, le traitement d’une culture de cellules du côlon cancéreuses par du butyrate a diminué la prolifération de ces dernières voire même déclencher l’apoptose (la mort cellulaire). Enfin, une étude de 2015 suggère que la consommation d’amidon résistant compenserait les effets cancérigènes d’une consommation élevée de viande rouge.
Les études analysées s’accordent sur le fait que la consommation d’amidon résistant améliorerait egalement le contrôle de la glycémie puisqu’il n’est pas dégradé sous forme de glucose dans l’intestin grêle.
Or un intestin qui ne fonctionne pas tous les jours correctement, c’est le risque d’une immunité déficiente et de multiples troubles.
Or, l’amidon résistant, en parvenant intact dans le côlon, peut y etre transformé en produisant un certain type d’acides gras à chaînes courtes qui aident à diminuer le pH du côlon, provoquant une légère acidité favorable au developpement des bonnes bactéries protectrices dans nos intestins, et donc d’une bonne flore intestinales.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, un apport alimentaire suffisant en glucides peu digestibles (comme l’amidon résistant) est recommandé pour la santé du côlon, afin de régulariser et éviter certaines pathologies intestinales.
En effet, une fois que les amidons résistants atteignent le colon, ils fermentent lentement et nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin : c’est ce que l’on appelle un prébiotique.
Ce processus de fermentation crée des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui renforcent la fonction immunitaire optimale, la production d’énergie cellulaire, la santé cardiaque et favorise ainsi une réponse inflammatoire saine et normale.
Les AGCC servent également de blocs de construction pour que le foie produise des cétones afin d’alimenter les mitochondries.
Le butyrate, en particulier, est la source d’énergie préférée des cellules épithéliales tapissant votre côlon, et d’apres de nouvelles études, il existe un lien entre le microbiote et nos performances physiques, performance qui passe par les muscles et leur capacité à gérer l’énergie et l’oxygène, donc par les mitochondries.
Quels aliments contiennent le plus d’amidon résistant ?
Le pain au levain naturel contient 3 à 5 fois plus d’amidon résistant que le pain à la levure, qui ln’aura subit qu’une fermentation courte (alcoolique) donc sans grand interet ni pour l’aspect nutritionnel ni pour la santé.
Seul le pain au levain naturel permet d’apporter suffisemment de fibres, de nutriments et de minéraux, d’abaisser le taux de l’index glycemique, et surtout, de reduire le taux de gluten, tout ceci grâce à la fermentation lactique qui va permettre aux enzymes du levain de creer de l’acide lactique et donc de detruire l’acide phytique, liberant ainsi tout ce qu’il y a de bon dans la cereale, mais detruisant aussi tout ce qu’il y a de plus mauvais pour notre digestion.
Les pâtes fermentées au levain contiennent egalement de l’amidon resistant, pour les memes raisons que celles citées pour le pain au levain, et offrent ainsi 3x plus de fibres que les pates classiques.
Quels aliments contiennent le plus de butyrate ?
La production de butyrate dans l’intestin et son abondance dépendent de l’alimentation, en particulier de la présence de fibres. Donc plus vous mangerez des fibres, plus la présence de butyrate dans vos intestins sera importante. Privilégiez les produits laitiers comme le lait de vache cru ou entier (0,1g/100g), le beurre (3g/100g) ou encore dans le fromage de chèvre (1 à 1,8g/100g).
Le fromage au lait cru fermenté au levain naturel est une bonne source de butyrate, de meme que le petit-lait issu de ce fromage au levain (voir la recette du fromage au lait cru fermenté au levain)
Aujourd’hui, le petit-lait est recommandé par nombre de nutritionnistes. Au-delà de ses aptitudes à renforcer les défenses immunitaires, il permet de lutter contre les maladies cardio-vasculaires, d’atténuer l’hypertension artérielle. Il est aussi considéré comme un probiotique naturel, favorisant la reconstitution de la flore intestinale. Il peut être consommé tel quel, ou associé comme ingrédient culinaire, pour ses vertus, mais aussi pour sa capacité à augmenter les performances physiques, lutter contre la fonte musculaire (sarcopénie) chez les personnes âgées.
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